Cet exercice de musculation appelé tirage à la poulie basse ou tirage sol, sollicite les muscles du dos en épaisseur. C'est un très bon exercice pour gagner de la masse musculaire sur l'ensemble du dos, des lombaires aux trapèzes. Il est équivalent au rowing debout à la barre mais la position assise est beaucoup plus sympathique.
 

Le dos, notamment le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes en haut du dos, mais aussi les muscles des bras et le deltoïde postérieur. Les lombaires sont aussi travaillés en statique.
 

Debout, le triangle de tirage dans les mains, les deux pieds posés contre les supports, descendre en arrière pour vous asseoir sur le banc en gardant le dos droit et les genoux fléchis. En fait on utilise le poids du corps pour se placer sur le banc. Une fois correctement placé, amener la charge contre les abdominaux en contractant les dorsaux puis revenir à la position initiale. A la fin de votre série, pliez les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support sans arrondir le dos.

 

Inspirez en amenant la charge contre le torse et expirez en la ramenant à la position de départ.
 

Gardez le dos toujours droit. Plier les genoux pour amener ou reposer la charge. Pendant l’exécution du mouvement, gardez le buste perpendiculaire au banc. Si vous vous penchez beaucoup en arrière, c’est que la charge est trop lourde et ce sont les trapèzes qui font tout le travail. Certains pratiquants bougent le buste pendant la série d’avant en arrière, en arrondissant le dos. Cela travaille les lombaires et étire bien les muscles dorsaux mais peut occasionner des blessures au niveau du dos. Gardez toujours le buste perpendiculaire au banc.
 

Sur cet exercice de musculation, on peut utiliser plusieurs accessoires comme une barre droite, une corde, des poignets ou le triangle. Si vous utilisez une barre droite, la prise de barre en pronation sollicitera plus le deltoïde postérieur et le faisceau moyen du trapèze tandis que la la prise de barre en supination (paume des mains vers soi) sollicitera plus le le faisceau inférieur du trapèze, le rhomboïde et les biceps.

 

Autres exercices pour le dos
Les soulevés de terre ainsi que le travail spécifique sur le banc à lombaires sollicitent aussi énormément le dos. En effet les charges déplacées pendant le mouvement de soulevé de terre sont bien plus lourdes que celles utilisées pour tous les autres exercices de dos.

La localisation et l'intensité des courbatures allant des trapèzes aux lombaires les jours qui suivent l'entraînement de musculation, prouvent que l'exercice est très efficace pour l'ensemble des muscles du dos même si le travail est statique sans flexion des bras.
Ces exercices peuvent être placés à la fin de la séance de musculation si vos biceps grillent rapidement car ils sollicitent le dos sans toucher les biceps.

J'ai énormément amélioré mon dos grâce à cet exercice mais il faut reconnaître qu'il est assez usant surtout si vous utilisez des charges lourdes. A partir d'une certaine charge la réalisation de l'exercice est de moins en moins bonne, le bas du dos commence à s'arrondir. Dans ce cas mieux vaut décharger la barre et se recentrer sur un travail intense mais correct.