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Pectoraux inférieurs  But de l'exerciceCet exercice de base de musculation sollicite plutôt la partie moyenne et inférieure (sternale) des pectoraux. Il peut être remplacé par les dips.
Muscles ciblésIl sollicite le grand pectoral (portion sternale), le deltoïde antérieur, les triceps, le caraco brachial, le petit pectoral et le grand dentelé.
Sur le plan de la biomécanique, on a une adduction horizontale des bras qui se rapprochent l'un de l'autre sous l'action du grand pectoral et deltoïde antérieur. Au niveau du dos, l'omoplate se déplace vers l'extérieur grâce à la contraction du grand dentelé, du petit pectoral et des trapèzes (faisceaux supérieurs et inférieurs), elle pivote (sonnette externe) pour que les bras se rapprochent dans toute l'amplitude. En fait les omoplates s'éloignent l'une de l'autre pour permettre aux bras de se rapprocher plus facilement. Vous pouvez le constater en essayant cette petite manoeuvre qui consiste à pousser un mur virtuel devant vous avec las bras, le plus possible sans bouger le torse, vous sentirez la contraction du grand dentelé qui se trouve sous le grand pectoral et juste au dessus des obliques. Ensuite si vous rapprochez les mains sur la fin du mouvement les omoplates s'écartent. Exécution de l’exercicePosition de départ couché sur le banc décliné de 30°C, jambes fléchis et pieds bloqués pour ne pas glisser. Vous démarrez bras tendus avec deux haltères à la main prise en pronation. Fléchir les bras et descendre les haltères vers le coté des pectoraux en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Revenir à la position de départ.
RespirationInspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous avez passé le point délicat en revenant à la position de départ. Bloquer la respiration en position basse permet de stabiliser le buste.
Consignes de sécuritéNe pas utiliser la barre pour réaliser cet exercice de musculation si vous n'avez pas de partenaire et de support. Un partenaire est indispensable lors du travail avec une barre car on risque de rester coincé et de s'étouffer sous les poids. L'alternative est d'utiliser les haltères parce qu'on peut les reposer en toute sécurité au sol. La Smith machine peut faire l'affaire.
La position basse de la tête et inclinée du banc fait monter le sang à la tête. Faites quelque pas entre les séries et évitez les séries trop longues sur cet exercice. VariantesOn peut faire cet exercice de musculation avec deux haltères, à la barre ou sur des machines comme la Smith machine.
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************************************************************************************************ Pull-Over But de l'exerciceCet exercice de musculation est souvent placé dans la séance de pectoraux, pourtant si on touche le grand pectoral pendant l'exécution, on se rend compte qu'il plutôt décontracté alors que le grand dorsal (muscle du dos) est très contracté. Le pull over sollicite donc plutôt le dos.
Le sujet du développement thoracique grâce au pull over est très controversé. Il y en a qui disent que c'est purement impossible, qu'on ne peut agir sur le cartilage costal après un certain âge et d'autres qui ont constatés par l'expérience qu'en faisant cet exercice de musculation à bonne dose, il y a eu développement de leur cage thoracique. Évidemment il faut qu'il soit bien réalisé et le combiner avec des activités de type cardio-training pour travailler le souffle et développer l'endurance. Le squat permet aussi d'améliorer la capacité cardio-pulmonaire et le volume thoracique car on force la respiration. Muscles ciblésExécution de l’exercicePosition de départ allongé sur le banc plat de développé couché, un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis, les genoux sont fléchis et les cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos. Descendre la charge au maximum en inspirant puis revenir à la position de départ.
RespirationInspirez en descendant l'haltères et expirez en revenant à la position de départ. Il faut vous focaliser sur la respiration et non sur la charge.
Consignes de sécuritéNe pas utiliser de charges lourdes sur cet exercice de musculation.
Utilisez deux pinces de chaque coté de l'haltère réglable pour plus de sécurité car les rondelles de fonte peuvent glisser et tomber sur votre visage. Croiser les jambes et les ramener vers le buste permet d'avoir le bas du dos constamment au contact du banc et éviter de cambrer. La partie dangereuse de l'exercice pour l'articulation de l'épaule se situe quand les les bras sont parallèles au sol, très en arrière. Il faut bien vous échauffer avant et ne pas travailler lourd. On peut remarquer une amélioration de la souplesse de l'épaule qui vient avec la pratique. VariantesOn peut exécuter l’exercice de musculation en travers du banc, mais une fois la version classique maîtrisée.
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